te compraste la bici, ¿y ahora?

Es un buen comienzo. Pero el objetivo ahora será «descolgarla», mínimo 2 veces por semana. ¿Te animás?

Te vamos a dar algunos tips. No son recetas mágicas no es verdad absoluta. Pero estamos seguros que van a cambiarte la vida si seguís algunos de nuestros consejos. Tal vez en un año estés subiendo al Cristo Redentor, en dos llegando a Reñaca en bici y en tres haciendo el camino de San Juan de Compostela en España. ¿Y por qué no haciendo una carrera por etapas en el extranjero?. ¡Se te puso la piel crespita!, vení, mirá:

Fuerza de voluntad
Hay un centenar de herramientas que te ayudarán a tener fuerza de voluntad para salir a pedalear. Y miles de buenas excusas para que la bici hoy quede colgada. Mañana si. ¡Mañana empezamos!. Y puede que pase una semana, un mes y la bici siga colgada.

Tu plan estratégico de salud deportivo
Con Mariana Mayer (Instructora residente de Rio Bike Park) solemos hacer un benchmarking del Tai Chi para aplicarlo al Mountain Bike. En esta nota nos permitimos hacer unas «comparativas» con un plan de negocios de Marketing.

Visión: Tu visión tiene que ser algo grande. Es una declaración de aspiraciones a lo que querés convertirte o ser. Es tu sueño a futuro. Tu visión será el motor y a la vez la guía. Es eso a lo que recurrirás cuando las fuerzas ya no te den o la pereza te invada. Solo por poner un ejemplo podría ser «Tener un estilo de vida saludable, sin vicios y disfrutando a pleno del estilo de vida outlife». Pero la visión, es tuya. Tomate tu tiempo y pensá en algo lindo.

Misión: Contiene las metas de tu plan. Son los logros que definirán tu plan. Debe de estar estrechamente relacionado con tu visión. Algunos ejemplos pueden ser el de lograr un grupo de amigos o familia con quienes pasar esos momentos divertidos al aire libre, o tener una misión en forma anual como el conquistar un gran hito. Para nosotros los mendocinos puede ser cruzar a Chile en Bici, Tocar el Cristo Redentor, en fin. La misión es concretar eso que tenés en la mente ahora. Al estar trabajando por la misión de tu plan, estarás definiendo tu visión y el espíritu por lo que todo el plan se puso en marcha.

Otra de las instructoras del Bike Park, Mariela Gallano define esto como un plan metodológico anual. Al mismo tiempo que participa de carreras competitivas Mariela se entrena con metas a largo plazo como por ejemplo rutas de: Mendoza – Difunta Correa, Mendoza – San Rafael y Mendoza – Reñaca. Hoy son simplemente un trámite para ellas, pero en su momento fueron fuertes objetivos anuales. Estas rutas de «fondo» colaboran con su misión y hacen realidad su visión.

Objetivos a corto y largo plazo

Para alcanzar la misión, la cual dará vida a la visión, tenemos que ir subiendo escalones uno por uno. Nada mejor que fijarse objetivos a corto y luego a largo plazo.

Posible ejemplo de tu plan (solo un ejemplo)
Visión: Lograr mantener una vida sana, lejos de vicios y disfrutando del estilo de vida «Outlife»
Misión: Tener al ciclismo como columna vertebral de mi estilo de vida, entrenando, disfrutando y relacionándome con mis amigos

Objetivo corto plazo:
Plan progresivo de salidas en bicicleta.
Travesía de 30km
Rio Bike Park – Dique Toma Los Españoles
Rio Bike Park – Potrerillos
Travesía de fondo 50km
Travesía de fondo 100km
Nocturna
Consulta con cardiólogo
Inscribirme en una carrera
Consulta con el nutricionista

Objetivo a largo Plazo:
Travesía Las Vegas-Vallecitos
Travesía Villavicencio-Paramillos-Uspallata
Experiencia Las Cuevas-Cristo Redentor
Inscribirme en una carrera por etapas
Hacer cicloturismo con alforjas

Esto es simplemente un ejemplo una idea muy burda de lo que puede ser tu «Master Plan». Lo importante es que te fijes un objetivo. Cuando tienes esa zanahoria en la cabeza, ese objetivo final, ayudará a tu fuerza de voluntad a combatir con el sillón, el control remoto, el aire acondicionado y ese espectacular estado de confort que tenés.

Piano Piano
Todo en su justa medida y nada de devorar kilómetros. Lentamente vas a llegar a tus objetivos. No apures la marcha, no te saltes escalones. Todo requiere de períodos de adaptación que nos permitan ir creciendo y pasando de nivel.

Un poco de pimienta

Un poquito de competencia nos ayudará mantener la misión intacta para ir cumpliendo con los objetivos. Si luego de unos meses has podido llegar a ver el lago Potrerillos en una heróica pedaleada desde el Bike Park. Nada te hará sentir más feliz que hacer la misma ruta pero en menos tiempo.

Insistimos. Todo en su justa medida y la adaptación tiene que ser progresiva. No llevar el cuerpo al límite en los primeros días de entrenamiento. Es hora de bajarte aplicaciones como STRAVA para medirte y comparar tus tiempos.

Si no tenés la fuerza de voluntad necesaria nada mejor que participar de las salidas de nuestro instructor Nacho Lockenpof quién es un experto en salidas para disfrutar pero requiren de varias horas arriba de la bici y estar dispuestos a visitar lugares de ensueño que no llegarás solo al menos en tus comienzos. Si no tenés suerte con tus amigos para salir a pedalear en forma constante, no dudes en pagar un profesor en forma mensual. Esto te obligará con la constancia. Si los amigos tampoco ayudan para una salida de disfrute pero que tenga aditamentos de adrenalina y entrenamiento. ¡Vení a conocer a Nacho al Bike Park!

Como empezar
La sugerencia es que los tiempos mínimos de entrenamiento para ciclistas amateurs deben ser de 2 a 4 sesiones por semana y cada una de estas sesiones debe durar en promedio entre 30 y 60 minutos. Bien hidradatos, a no subestimar el sol mendocino.

Este inicio supone un incremento de la potencia física del biker principiante a medida que van avanzando las semanas. Sin embargo, no te olvides que estás en una etapa de acondicionamiento, por lo cual, no es necesario que te mantengas mucho tiempo en esta fase, sino que puedas pasar al siguiente nivel después de haber dedicado entre 2 y 6 semanas a este principio.

Encontrándole mañas al mountain bike

Si todo lo que estamos hablando podés hacerlo y compartirlo con un grupo de amigos, vas a sentirte dentro de poco que estás tocando el cielo con las manos. Ya que las charlas con ellos serán una verdadera terapia. Si tus amigos son impuntuales, flojos para salir, incumplidores, no tengas el más mínimo miedo de dejarlos atrás. Se cita a las 14hs. Se espera 10 minutos y a las 14.10hs se sale con el que llegue!! Sábados y Domingos se puede ser un poco más tolerante y disfrutar de una buena amistad.

La primera sugerencia es que vengas al Bike Park y adquieras en forma rápida y seguro todas las técnicas y manías del mtb. Pero si tus tiempos y tu bolsillo es ajustado nada mejor que ir compartiendo y descubriendo el mundo biker con tu grupo de amigos.

Intervalos

Una de las mejores decisiones que puede tomar un ciclista para aumentar el rendimiento es añadir a sus sesiones de entrenamiento el trabajo por intervalos. Si tomaste nota de los pasos anteriores y ya acumulas más de dos meses rodando al mismo ritmo, debes ser consciente de que tu cuerpo ya ha adquirido cambios sustanciales que te permitirá llevar tus capacidades a un nivel más alto. ¡Daleeeee!

El trabajo por series o intervalos te permite mejorar tus falencias. Asumismo que a la fecha ya has pasado por un cardiólogo, tu médico de cabecera y un nutricionista ¿Verdad?

Nuestros instructores recomiendan ampliar la duración de los entrenamientos a un tiempo mínimo de 45 a 75 minutos por sesión. A diferencia de el principio número uno, ya las jornadas de preparación no serán de 2 a 4 sesiones por semana, sino que también deberán ampliarse a mínimo 3 y máximo 5 sesiones cada ocho días.

Pero hay un asunto clave en la obtención de máximo rendimiento en esta fase y es la importancia de añadir los famosos intervalos. Se recomienda a los principiantes destinar dos días de la semana a este tipo de trabajo y combinar las siguientes dos rutinas:

Rutina 1:
La primera rutina de intervalo requiere que ya conozcas el funcionamiento de la bici y las combinaciones entre platos y piñones. Para el primer trabajo se hace necesario disponer de 6 minutos para rodar con un desarrollo difícil utilizando la siguiente combinación: plato medio/grande – piñones pequeños.

Una vez hayas completado el tiempo deberás cronometrar unos 4 minutos extras para rodar con un desarrollo de recuperación a través de la siguiente combinación: plato medio/pequeño – piñones grandes.

Trata de incluir este trabajo mínimo en dos sesiones a la semana y repítelo entre 2 y 3 veces por sesión.

Rutina 2:
La segunda rutina incorpora un arduo trabajo a partir de un piñón pequeño. En esta fase los pedalistas deberán realizar 6 intervalos de 3 minutos cada uno sin opción de separarse del asiento.

Una vez hayas completado los 18 minutos de trabajo podrás modificar la combinación a piñón grande y rodar así durante 3 minutos finales para recuperar las piernas y normalizar tu frecuencia cardiaca luego de esa fase de gran exigencia.

Piñón grande menor esfuerzo
Con un piñón más grande el esfuerzo para moverlo será menor, por lo cual resulta útil para fases de recuperación. Imagen: e-wingsbike

Incorpora los intervalos a tus sesiones normales de entrenamiento y notarás como el rendimiento sube y como el organismo se va adaptando de manera positiva.

Constancia

De nada vale aplicar estos consejos durante una sola temporada o algunos meses. Lo más importante del inicio del entrenamiento serio es mantener la constancia y la disciplina para poder mejorar las marcas.

En el Bike Park solemos decir a los alumnos que nosotros no temos la verdad absoluta y puede que otros profesores den técnicas diferentes las cual son todas respetadas. En la órbita del entrenamiento en bici existen muchísimas rutinas que pueden ser igual de válidas a éstas. Lo importante es que te sientas seguro, cómodo y como dice nuestra gurú: «Seas feliz arriba de la bici».

Sin dudas te aseguramos que si has seguido todo estos pasos y estás a punto de vestirte para hacer la ruta Mendoza-Reñaca, vas a tener tu momento de gloria, tu selfie anual y sin dudas llegarás a tocar la felicidad con las manos (o con las ruedas).

Si ves que te falta ese pequeño empujón para convertirte en un biker feliz, no dudes en visitarnos y tener una charla con nuestro personal. Te ayudaremos a encontrar tu grupo, tu espacio y ver de que manera lograr la constancia y felicidad en dos ruedas.